Les lentilles sont un ingrédient versatile et riche en nutriments qui peuvent être intégrés dans une variété de plats végétariens. Elles offrent une source importante de protéines, de fibres et de minéraux, rendant elles une excellente option pour une alimentation saine. Dans cet article, nous allons explorer plusieurs recettes de lentilles végétariennes faciles à préparer et savoureuses, ainsi que les avantages nutritionnels de ces légumineuses.
Les lentilles sont riches en nutriments essentiels pour la santé. Voici quelques-uns des principaux avantages nutritionnels :
- Protéines: Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes, ce qui les rend idéales pour les végétariens et les végans.
- Fibres: Elles contiennent des fibres solubles et insolubles qui aident à réguler le transit intestinal et à maintenir une digestion saine.
- Minéraux: Les lentilles sont riches en minéraux comme le fer, le potassium, le magnésium et le zinc.
- Antioxydants: Elles contiennent des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Recettes de lentilles végétariennes
1. salade de lentilles corail
Ingrédients :
- 200 g de lentilles corail
- 1 concombre
- 1 carotte
- 1 poivron rouge
- 1 oignon rouge
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- Jus d’un citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Rincez les lentilles corail à l’eau froide et faites-les cuire dans une grande casserole d’eau salée pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Pendant ce temps, lavez et coupez le concombre, la carotte et le poivron rouge en petits dés. Émincez l’oignon rouge.
- Une fois les lentilles cuites, mélangez-les avec les légumes et les herbes. Ajoutez le jus de citron et l’huile d’olive extra vierge. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.
2. boulettes de lentilles vegan
Ingrédients :
- Lentilles cuites
- Oignon finement haché
- Ail
- Épices (cumin, paprika)
- Chapelure ou flocons d’avoine
- Herbes fraîches (persil, coriandre)
Préparation :
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
- Mélangez les lentilles cuites avec les oignons, l’ail, les épices et les herbes. Ajoutez la chapelure ou les flocons d’avoine pour lier la préparation.
- Formez des boulettes et faites-les cuire dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
3. velouté de lentilles corail
Ingrédients :
- Lentilles corail rincées et égouttées
- Oignon émincé
- Gousse d’ail émincée
- Cubes de patate douce
- Bouillon de légumes
Préparation :
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive.
- Ajoutez les lentilles corail et les cubes de patate douce. Couvrir le tout avec du bouillon de légumes.
- Laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles et la patate douce soient bien tendres. Mixez la préparation à l’aide d’un mixeur plongeant.
4. dhal aux légumes
Ingrédients :
- Lentilles corail sèches rincées
- Oignon jaune émincé
- Ail haché
- Carottes coupées en cubes
- Chou-fleur coupé en fleurons
- Courgette coupée en cubes
- Lait de coco
- Bouillon de légumes
- Épinards
Préparation :
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides.
- Ajoutez les carottes, le chou-fleur et la courgette et cuisez 2 minutes.
- Verser la boite de lait de coco et le bouillon de légumes. Ajoutez la coriandre moulue, la moutarde moulue, le cari en poudre et le garam masala.
- Ajoutez les lentilles et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez les épinards et servez.
5. buddha bowl aux lentilles beluga
Ingrédients :
- Lentilles Beluga
- Tomates cerises
- Avocats
- Chou rouge
- Oignon nouveau émincé
- Jeunes pousses lavées
- Citron
- Raisins secs
- Noisettes concassées
- Coriandre ciselée
Préparation :
- Rincez les lentilles Beluga à l’eau froide et faites-les cuire dans un grand volume d’eau salée pendant 15 minutes. Une fois égouttées, mélangez-les avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et ajoutez l’oignon nouveau préalablement émincé.
- Faites dorer dans une poêle bien chaude les noisettes concassées pendant quelques minutes.
- Détaillez des cubes d’avocat puis citronnez-les pour éviter qu’ils noircissent et assaisonnez. Émincez le chou rouge, puis coupez les tomates en quartiers.
- Passez au dressage. Disposez dans le fond des bols les lentilles Beluga. Décorez tout autour de jeunes pousses, de cubes d’avocat, de tomates et de chou rouge. Assaisonnez de vinaigrette au citron puis parsemez le tout de coriandre ciselée. Terminez par les raisins secs et les noisettes torréfiées.
Tableau des recettes
| Recette | Ingrédients Principaux | Préparation |
|---|---|---|
| Salade de Lentilles Corail | Lentilles corail, concombre, carotte, poivron rouge, oignon rouge, menthe fraîche | Rincer et cuire les lentilles, mélanger avec les légumes et herbes, assaisonner |
| Boulettes de Lentilles Vegan | Lentilles cuites, oignon, ail, épices, chapelure ou flocons d’avoine | Faire revenir l’oignon et l’ail, mélanger avec les lentilles et les épices, former des boulettes |
| Velouté de Lentilles Corail | Lentilles corail, oignon, ail, cubes de patate douce, bouillon de légumes | Faire revenir l’oignon et l’ail, ajouter les lentilles et la patate douce, mixer |
| Dhal aux Légumes | Lentilles corail, oignon, ail, carottes, chou-fleur, courgette, lait de coco, bouillon de légumes, épinards | Faire revenir l’oignon et l’ail, ajouter les légumes et les épices, laisser mijoter |
| Buddha Bowl aux Lentilles Beluga | Lentilles Beluga, tomates cerises, avocats, chou rouge, oignon nouveau, jeunes pousses lavées, citron, raisins secs, noisettes concassées, coriandre ciselée | Rincer et cuire les lentilles, dorer les noisettes, préparer les légumes et les assaisonner |
Les lentilles sont un ingrédient fantastique pour les plats végétariens, offrant une combinaison unique de saveurs et de nutriments. Les recettes présentées dans cet article sont faciles à préparer et peuvent être adaptées à divers goûts et préférences culinaires. En intégrant ces recettes dans votre routine culinaire, vous pouvez profiter des nombreux avantages nutritionnels des lentilles tout en savourant des plats délicieux et variés.
