Marinara sans huile (sauce tomate sans gras)

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Apprenez à préparer une sauce marinara épaisse et riche, sans huile, avec zéro huile ou du sucre ajouté!

Un de mes amis m'a mis au défi de participer à la WFPB (aliments entiers, à base de plantes) pour le mois de juillet. Cela signifie végétalien (bien sûr), sans édulcorant ajouté, sans huile et sans grains raffinés.

(Le défi de la WFPB m’a amené à élaborer cette recette de marinara sans gras et j’ai tiré de nombreuses conclusions de mon expérience. Mais cliquez sur «Sauter à la recette» ci-dessus si vous souhaitez obtenir la recette!)

Normalement, je consomme un régime alimentaire bien équilibré, composé de sucres minimes, de quantités modérées et peu excessives d’huile et, en toute honnêteté, de beaucoup de riz blanc, facilement échangeable contre du brun. Donc, cela ne me semblait pas vraiment difficile sur le plan nutritionnel – mais sur le plan culinaire, c’est un tout autre jeu.

Cuisiner sans huile ce mois-ci n'a pas été un simple échange et cela a provoqué de sérieuses déceptions dans la cuisine. Internet continue de me demander de remplacer simplement l'huile ou le bouillon de légumes par de l'huile dans les recettes salées. Demandez à mes plantains frits sans huile si cette substitution fonctionne.

Cependant, j’ai eu beaucoup de succès aussi et cette marinara sans huile est la première à être partagée ici!

Pourquoi la sauce tomate sans huile est délicate + ce que j'ai appris

Je ne peux pas vivre sans sauce tomate (pour référence, voir mes lettres d’amour à la tomate dans mes,,, et).

J'ai identifié une sauce commerciale à base de tomate sans huile que j'ai identifiée: elle est fabriquée par le moteur 2. Mais elle n'est vendue que par Whole Foods en raison d'un contrat d'exclusivité. Ainsi, lorsque la soif de lasagnes me frappa un jour cette semaine, je compris que je devais fabriquer moi-même une marinara WFPB.

Si vous lisez mes autres articles sur la sauce tomate, vous savez que l’ail est un élément essentiel. Son goût aromatique légèrement sulfurique équilibre bien les tomates acides.

La sauce tomate normale repose sur la liposolubilité des composés aromatisants contenus dans l'ail pour infuser le goût dans toute la sauce et lui donner une sensation en bouche et du corps. Il n’est pas surprenant que lorsque j’ai tout simplement échangé de l’eau contre de l’huile, le résultat était un ail trop bruni au goût minime. (C’est la raison pour laquelle vous voyez tant de recettes de marinara sans huile qui vous disent d’ajouter un bouquet d’épices.)

Je suis retourné à la table à dessin et ai fait quelques recherches sur la solubilité de la saveur de l'ail. La science culinaire sans huile n’est pas bien comprise, même si la nutrition et l’alimentation sans huile font l’objet de nombreux écrits. Donc, je n’ai pas trouvé beaucoup d’informations sauf pour souligner que la solubilité dans la graisse est importante; mais je ne voulais pas vous demander de mélanger une gousse d’ail avec du beurre de cajou ou quelque chose du genre, juste pour faire une marinara sans huile.

Cependant, j’ai eu de la chance en cherchant des recherches sur la façon de maximiser les bienfaits de l’ail pour la santé, en pensant que quoi que ce soit en maximisant les bienfaits de l’ail, on pourrait aussi en maximiser la saveur. L’alcool semble être le deuxième vecteur des composés bénéfiques de l’ail. De même, on sait que l’addition d’alcool à un plat fini peut faire ressortir des saveurs qui seraient autrement confuses. Et donc j'avais moi-même une théorie.

Comment faire une marinara sans huile

Après qu'un ami ait laissé une bouteille de vin blanc chez moi, j'ai mis à l'épreuve mes nouvelles suspicions scientifiques. J'ai coupé quelques gousses d'ail et les ai laissées dans un bocal de vin blanc pendant que j'étais au travail.

Quand je suis rentré à la maison ce soir-là, j'ai jeté mon vin-ail dans une casserole avec des tomates et quelques minutes à peine de mijoter plus tard, j'ai été surpris de découvrir qu'il était déjà meilleur que l'édition précédente de ma sauce tomate sans huile. , quand j'ai sauté l'ail dans de l'eau.

Vous aurez besoin d’une bonne casserole antiadhésive et le reste est assez simple. Ajoutez votre mélange d’ail imbibé de vin dans une poêle chaude, puis ajoutez rapidement les tomates et du sel (et du basilic frais meurtri, le cas échéant). Laisser mijoter jusqu'à ce que les tomates soient cuites et épaissies, assaisonner au goût avec plus de sel, ajouter de la sauce soja si vous en avez, et déguster!

Pourquoi sauce soja? L'huile d'olive est un peu umami. C’est pourquoi les sauces super riches comme Rao ont une saveur presque de viande. En l'absence d'huile d'olive dans la recette, cela aide à remplacer un peu la saveur savoureuse et une petite pincée de sauce de soja fera l'affaire. Cependant, la sauce est très bien sans – je l'ai testée!

Pourquoi cette recette fonctionne

En résumé,

  • En l'absence d'huile, l'alcool est le deuxième vecteur des composés aromatiques de l'ail.
  • Le prétrempage de l'ail dans le vin blanc aide à répartir la saveur de l'ail dans le vin et atténue la netteté de l'ail.
  • L'utilisation de tomates fraîches ou de purée de tomates garantit que les tomates ont une teneur en liquide suffisante pour la cuisson de l'ail cru et suffisamment de douceur pour les équilibrer.
  • Une petite goutte de sauce de soja remplace une partie de l'umami manquant sans l'huile d'olive.

Est-ce aussi bon que la sauce tomate à l'huile? Je fais preuve d'honnêteté et je ne pense pas que ce soit le cas, mais je suis extrêmement fier de la sauce que j'ai inventée ici et je serais heureux de la manger même si je ne mange pas d'huile. -free en général.

Sauce Marinara sans huile

Ne vous demandez plus si un délicieux marinara sans huile est possible! Cette sauce tomate sans gras utilise les pouvoirs du vin blanc pour infuser le goût de l'ail dans les tomates, sans huile. La recette est facilement doublée ou réduite de moitié!

Temps de trempage à l'ail 15 minutes
Calories par portion 48 kcal

Ingrédients

  • 4 clous de girofle Ail haché
  • 2 à soupe vin blanc sec (ou au besoin pour faire tremper l'ail)
  • 70 oz purée de tomates (voir la note)
  • 1 grand printemps basilic frais (optionnel)
  • 1 à thé (optionnel)
  • 1/2 à thé sel (ou à goûter)

Instructions

  1. Ajouter l'ail émincé dans un petit bol et couvrir avec le vin blanc. Laissez reposer pendant 15 minutes (ou couvrez-le au réfrigérateur jusqu'à 24 heures pour un goût encore meilleur) pendant que vous préparez le reste de la recette.

  2. Chauffez votre poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Quand il est chaud, ajoutez le mélange de vin blanc et d'ail (il bouillonnera un peu), puis ajoutez immédiatement la purée de tomates.

  3. Mélangez bien, en grattant les résidus de vin au fond de la casserole. Si vous utilisez du basilic frais, faites une ecchymose ou déchirez-le doucement, puis ajoutez-le à la poêle. Continuez à laisser mijoter environ 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates soient épaissies et prennent une couleur rouge plus riche et que l'ail soit ramolli.

  4. Retirez le basilic de la poêle et jetez-le, le cas échéant. Incorporer la sauce de soja facultative si vous en utilisez et assaisonner de sel.

Notes de recette

TYPE DE TOMATE: Vous devez utiliser de la purée de tomates fraîches ou de tomates entières en conserve, ou simplement acheter des tomates égouttées sans aucun autre ingrédient ajouté. Les tomates en dés en conserve ne conviennent pas à cette recette, car elles ne se décomposent pas bien à la cuisson. De plus, de l'acide citrique y est ajouté, ce qui déséquilibrera l'acidité de la sauce.

Si vous voulez que votre sauce soit un peu grosse, vous pouvez réserver quelques tomates entières et les hacher à la main. Ou, si vous pouvez trouver des tomates en dés en conserve sans autres ingrédients que la tomate, par exemple du jus de tomate et du sel – susceptibles d’être disponibles dans les magasins naturels – vous pouvez les utiliser.

Apports nutritionnels

Sauce Marinara sans huile

Quantité par portion (1 demi-tasse)

Les calories 48

% Valeur quotidienne*

Potassium 596mg 17%

Glucides totaux 10g 3%

Fibre Alimentaire 5g 20%

Sucres 6g

Protéine 2g 4%

Vitamine A 40%

Vitamine C 56%

Calcium 4%

Le fer 4%

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.

Adapté de mon.

Sources consultées: () ()

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